Sport pour maigrir : quelle durée et quelle intensité ?
Nombreuses sont les personnes qui souhaitent mincir. Pour parvenir à cette fin, on a souvent recours au sport. D’ailleurs, c’est la solution idéale car l’activité sportive permet de renforcer à la fois les muscles, le cœur, le cerveau et l’os. Mais pour que le sport soit efficace dans tout projet minceur, il faudrait l’effectuer intensivement à courte durée ou modérément de façon prolongée ?
Avant de commencer, il est important de préciser qu’il s’agit ici de l’aérobic. C’est un sport qui sollicite les masses musculaires, surtout les fesses et les cuisses. Il permet d’augmenter le métabolisme de base et diminuer la dépense calorique. Ce type de sport favorise la perte de poids, qu’il soit pratiqué d’allure intense ou moyenne. Voici quelques exemples de sport que vous pouvez choisir : le jogging modéré, le ski de fond sur le plat, la marche rapide, la nation ou la raquette en neige moyennement profond. Vous pouvez aussi opter pour des sports cardio comme le tapis roulant, le vélo stationnaire, le step ou l’appareil elliptique.
Misez davantage sur la durée
Il faut d’abord jouer sur la durée qui est une option réaliste. Si vous n’êtes pas en forme par exemple, il est plus pratique de faire des exercices à allure modérée. Cela vous évite les risques de blessure et tout autre problème cardiovasculaire. En favorisant la durée, vous allez avoir la possibilité de vous exercer régulièrement et de surveiller votre poids.
Mais quelle est la durée parfaite pour des séances moyennes d’aérobic ? La réponse est de faire quotidiennement trois séries d’exercices de quelques minutes, c’est-à-dire que le temps minimum d’exercice conseillé par les professionnels pour rester en pleine forme est de 30 minutes par activité). Ainsi, vous stimulez au maximum votre métabolisme basal pour assurer un résultat non négligeable, soit une dépense de 150 calories par jour, l’équivalent de 1000 calories de plus en une semaine. Pour obtenir plus de résultat, vous pouvez augmenter progressivement la durée totale de vos exercices à 45 minutes par jour par exemple.
Mettez l’intensité au second plan
Après 5 semaines d’aérobic d’allure modérée, votre condition physique sera nettement améliorée car il ya eu certainement une perte de graisse et à ce moment-là, vous pouvez alors le pratiquer de nouveau, mais intensivement. Ce nouveau rythme procure deux atouts majeurs : un cardio impeccable et une plus grande perte calorique. La course à pied de 20 minutes pratiquée à une bonne allure permet également de dépenser 160 calories si vous pesez plus de 60 kg. Vous pouvez faire 2 à 3 heures d’exercice supplémentaire. Cette perte calorique après exercice, parfois oubliée dans le calcul des calories dépensées, est indispensable, notamment si elle se répète plusieurs fois dans la semaine. Dans ce cas, votre métabolisme de base reste élevé.
Les repos ou le processus de récupération
Au fil du temps, les exercices à intensité élevée sont démotivants. D’où l’intérêt de l’exercice par intervalles, qui consiste à intercaler les exercices à allure intense et ceux à allure modérée. Vous pouvez par exemple faire 10 à 15 minutes par séance d’exercices intenses en ajoutant un intervalle de 30 secondes de marche plus ou moins rapide. Cette règle s’applique aussi si vous pratiquez la natation, le tapis roulant, le jogging d’hiver ou le ski de fond.
Les intervalles augmentent la dépense de calories, sans pour autant besoin de prolonger la durée de l’exercice. Autrement dit, vous exercez toujours 30 minutes d’entraînement par jour mais au lieu de 1000, votre dépense calorique se définit à 1300 calories par semaine.
L’exercice par intervalles vous assure une perte de poids, une sensation de bien-être et une parfaite santé. L’analyse menée par le Centre de médecine préventive et d’activité physique de l’Institut de cardiologie de Montréal a prouvé l’efficacité de ce processus. 62 personnes en surpoids avaient participé à l’étude et elles ont perdu en moyenne 5,5 % de leur masse corporelle et 5,15 % de leur tour de taille après 9 mois d’adhérence au programme Kilo‑Actif. De plus, elles ont pu augmenter leur capacité à fournir un effort physique à 15 % et une diminution de 7% de leur taux de mauvais cholestérol (LDL), et par conséquent, une augmentation de leur taux de bon cholestérol (HDL) de 8 %.
Faites des exercices pour garder la forme
Récemment, les spécialistes de la Clinique Mayo aux Etats-Unis ont montré l’importance de la pratique régulière du sport dans un programme minceur. L’expérience durait 10 jours et consistait à mettre 10 personnes minces et 10 autres obèses dans un système sophistiqué, permettant de gérer la dépense de calories journalière. Ils ont vu à la fin que les sujets maigres perdaient jusqu’à 350 calories de plus par jour comparées aux sujets en surpoids qui demeuraient assis 2 heures de plus par jour.