Combien de fois par semaine faut-il faire du sport ?
Que ce soit dans le but de maigrir, de conserver son poids, de gagner en masse musculaire, ou tout simplement pour rester en bonne santé, il est nécessaire de faire du sport. Selon la définition de l’OMS, c’est une activité physique spécialisée et organisée qui est différente de celle que l’on a au travail ou à la maison. Combien de séances de sport par semaine faut-il pour une personne en surpoids ? La réponse est plus complexe qu’elle en a l’air. Ce n’est pas votre disponibilité ou votre emploi du temps qui importe, mais la balance calorique qui déterminera si votre corps va stocker de l’énergie ou au contraire puiser dans les réserves de graisse. La durée et l’intensité de la séance seront tout aussi déterminantes.
Un entrainement de trente minutes par jour, trois fois par semaine, voilà une bonne moyenne qui est considérée presque comme une généralité. Pour maigrir, c’est effectivement suffisant, si en plus, vous suivez un régime alimentaire favorisant la perte de poids. L’équilibre entre l’alimentation et la pratique de sport est donc à préserver, d’autant que les paramètres peuvent évoluer au cours des semaines. Votre équivalent métabolique (MET) est différent si vous pesez 90 kg et 80 kg deux mois plus tard. Votre organisme va donc brûler moins de calories pour une séance d’une heure de sport. Les conseils d’un coach, un indispensable guide, vous éviteront de tomber dans l’excès ou de ne pas faire assez.
Trois à quatre séances cardio par semaine
La marche peut être une simple activité physique mais il vaut mieux qu’elle soit pratiquée comme un sport. Equipé de chaussures et de tenue adéquates, vous allez pouvoir augmenter l’allure et la maintenir pour élever le MET. Sur une heure, vous allez parcourir 5 ou 6 km. A ce rythme, 3 séances par semaine est un minimum. Après, vous devez passer à la marche athlétique ou vous mettre à la course à pied. Un jogging à plus de 15 km/h est bien plus efficace que tous les autres exercices. On apprécie le travail cardio et la dépense énergétique. Les muscles des jambes et des cuisses sont sollicités tout comme le ventre. Deux sorties matinales par semaine est une bonne base pour les femmes ou pour les hommes. Une fois que vous avez gagné en endurance, vous pouvez courir 3 ou 4 fois par semaine. C’est pareil pour le nombre de séance de vélo ou de fitness, que ce soit en extérieur, en salle ou en appartement.
Des entrainements plus intenses mais plus courts
Accordez de l’attention aux efforts que vous fournissez à l’entrainement. Si l’intensité est élevée, la séance peut être plus courte. Sentez la douleur au niveau du muscle et la difficulté de la respiration. Un programme sportif peut proposer seulement deux séances hebdomadaires, au maximum trois. Dans ce cas, le travail musculaire est d’un niveau élevé, l’effort est brutal. On se focalise sur l’explosivité au détriment de l’endurance. Vous pouvez ainsi faire deux fois 10 km avec un temps de 40-45 minutes. Plus d’effort et de rythme, telle est la recette. Si vous faites de la musculation, ce sera moins de séries et de répétitions mais avec des charges plus lourdes et des temps de récupération plus courts. On mise alors sur l’effet post-combustion. Sur le moment, l’organisme va dépenser de l’énergie, bien plus que le corps n’a ingéré par l’alimentation. Ce qui est intéressant, c’est que 24 à 48 h après, en étant au repos, le corps continuera à brûler des calories.
Si au début, vous n’êtes pas un sportif ou une sportive, vous allez le devenir tant que vous avez la motivation de suivre le plan d’entraînement. Le corps a une réponse différente. Faire des abdos devient du plaisir. Vous allez en faire 3 ou 4 fois par semaine. A part le fait de perdre des kilos, différents sports permettent de se muscler, d’affiner la silhouette. Si vous aimez l’eau, deux séances de 30 min de natation vont renforcer votre dos, sculpter vos jambes et vos bras. De toute façon, vous n’allez pas passer toute la journée à faire du sport pour atteindre votre objectif ou votre poids idéal. Au cours de l’année, vous allez courir 1000 km ! Choisissez un type d’activités qui vous passionne et une bonne méthode d’entraînement qui va avec.