Masse musculaire et régime alimentaire : comment gérer ?
Dans un processus de perte de poids, la question de la masse musculaire suscite le débat. On confond en effet la masse qui est nécessaire au bon fonctionnement du corps et la prise de volume qui n’est pas le changement physique attendu. Le muscle joue un rôle important dans la lutte contre le surpoids, car il augmente le métabolisme basal et aide l’organisme à brûler les calories. On associe une alimentation riche en protéines pour le développement des tissus musculaires. Le programme est complété par un entrainement sportif intégrant de nombreuses séances de musculation.
L’intégration du sport dans le processus a certainement modifié le régime alimentaire pour perdre du poids. La quantité de la nourriture est celle d’une portion normale, contrairement aux diètes et les petites assiettes des femmes qui veulent avoir une taille mannequin. Le but est dans un premier temps de consommer moins de calories que l’on ne dépensera dans la journée. En matière de nutrition, on privilégie les protéines qui sont indispensables dans la formation des tissus musculaires. Vous devez en prendre en grande quantité si vous faites de la musculation. Le besoin en protéines est déterminé selon le poids de la personne et l’intensité des efforts qu’elle fournit durant la séance de sport.
Des protéines pour développer la masse musculaire
Un adulte sédentaire qui fait un peu de sport a besoin en protéines de 1,83 g/kg/jour. Ce qui peut être apporté par 1 ou 2 portions de viande et 3 produits à base de lait. Pour entretenir la masse musculaire avec des exercices de force, il faut 1,3 à 1,5 g/kg/ jour pouvant être fournis par 2 portions de viande, d’œufs ou de poisson et 5 produits laitiers. Si vous faites de la musculation pour développer de la masse et du volume, ingérez 2 à 2,5 g/kg/jour mais sans dépasser 6 mois par an. Par exemple, une personne de 70 kg a besoin de 58 g de protéines par jour si elle fait peu de sport, avec une séance de 15 minutes. Elle doit ingérer 77 grammes si elle fait des exercices d’endurance 4 fois/semaine, 112 grammes si elle monte en niveau. Pour les sports de force à 4 séances par semaine ou plus, ce sera 98g et 161 g lors de la période de gain musculaire.
Les personnes qui veulent développer leur masse musculaire pour prendre du volume ont certainement besoin de glucides. Cette source d’énergie permettra de soutenir l’organisme durant les efforts intenses. Mais pour les personne en surpoids, manger des mets sucrés n’est pas indiqué même si l’on a l’intention de se faire des muscles. Le but est d’inciter l’organisme à se servir dans les réserves de graisse pour trouver de l’énergie. Pour éviter d’ingérer trop de calories, les sucres lents dans les fruits, les légumes et le riz rouge sont des alternatives. D’après les conseils des nutritionnistes, il faut consommer du lipide et du glucide, même si l’on fait du sport dans l’objectif de maigrir. On ne doit pas s’en priver, c’est la quantité qui doit être limitée. Toute forme de carence alimentaire est un danger pour la santé. De même, vous ne devez pas sauter un repas de la journée.
La consommation d’aliments riches en protéines ne doit donc pas occulter les autres nutriments. Aux viandes blanches, fromage, œuf et poisson doivent s’ajouter les fruits et les légumes qui apportent des vitamines et autres minéraux. Préférez de l’huile végétale 0% de cholestérol. Le pain, les pâtes, le riz blanc et autres féculents sont à consommer avec modération. Prenez le petit déjeuner le plus tard possible le matin pour que l’organisme ait une période de jeune intermittent. Le but est de puiser dans les réserves de graisses pour toute activité en début de journée. Ne mangez pas à différents moments de la journée, limitez vos apports alimentaires aux trois repas. Si vous devez effectuer un travail de force durant la séance du jour, une collation est permise, mais veillez à ce que celle-ci soit appauvrie en glucide et en lipide. La protéine de type whey va vous donner de la masse rapidement, attention au volume trop important. Les régimes protéinés ont aujourd’hui l’aspect d’un aliment ou met classique comme le barre de chocolat, le muffin, la soupe, le biscuit…