Augmentation de la masse musculaire : des protéines et de la musculation
Le poids du corps est composé principalement de muscles et de graisses, sans compter l’os et l’eau. Quand on fait du sport pour maigrir, le corps doit déclencher une perte de graisse et amorcer une prise de muscle. Le risque est de subir une fonte musculaire quand on maigrit, ou un catabolisme provoqué par un entrainement mal supporté. Augmenter la masse musculaire n’est pas incompatible avec un régime minceur, car il ne s’agit pas de prendre du volume. Faire du sport, en particulier de la musculation, ingérer une quantité importante de protéines pour être en bonne condition physique, d’une part, avoir une alimentation saine et équilibrée pour apporter l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, voilà la recette du succès.
A l’intensité et la durée des exercices correspond la quantité de nourriture à manger après l’entrainement. En voilà une idée reçue qui n’a pas réussi à des personnes qui ont voulu augmenter leur masse musculaire. Les nouveaux muscles sont là, mais ils sont cachés par une couche de graisse. Il faut dans ce cas inverser la tendance et enclencher un processus de perte de poids. Dans votre régime, il faut vous concentrer sur les protéines et limiter les glucides et les lipides. Le but est d’éviter la carence alimentaire car on va faire des exercices de force. Les acides aminés dans les poissons, les minéraux et vitamines dans les fruits et les légumes complètent le menu. La protéine est importante en période de croissance naturelle tout comme elle l’est en période de prise de muscle. Elle est disponible dans des produits de l’agro-industrie sous formes de barre de chocolat, de yaourt, de biscuit, ou encore de préparations prêtes à être cuisinées. Ce nutriment favorise la prise de masse et renforce les muscles. Il contribue à brûler les calories, car le métabolisme basal est augmenté.
Quel besoin de protéines par jour ?
Pour prendre de la masse musculaire, il faut différentes quantités de protéines. La quantité journalière recommandée dépend du poids de la personne et de l’activité physique de celle-ci. Il faut au moins 4 séances d’exercice de force, en clair de la musculation pour avoir des résultats. Le besoin en protéine est alors de 1,2 à 1,3 g/kg/jour si vous voulez faire de l’entretien musculaire. Pour augmenter le volume musculaire, il faut des exercices d’une plus grande intensité et 2 à 2,5 g/kg/jour de protéines, cela en 4 séances ou plus par semaine.
De tels apports sont exceptionnellement hauts, c’est pour cela que le régime hyperprotéiné ne dure que 6 mois par an au maximum. Le risque est d’avoir un assèchement des muscles, en particulier si le produit ne permet aucune prise de gras. Si vous faites un sport d’endurance, vos besoins en protéines sont moindres, soit 1,1g/kg/j. Pour les sportifs de dimanche et les sédentaires, il suffit de 0,83g. Vous faites de la musculation pour gagner en muscles, vous avez besoin de 184 grammes de protéines par jour.
Limiter les calories
Les régimes alimentaires hyperprotéinés ne remplacent pas une activité physique ou le sport pour développer le tissu musculaire. L’objectif est aussi de se débarrasser de la graisse autour des muscles. Il faudra surveiller la quantité de calories ingérées en une journée afin de s’assurer un déficit calorique. Cela obligera l’organisme à puiser dans les réserves de graisse. De toute façon, vous ne devez pas ingérer 4000 kcal sous prétexte que la séance de musculation est intense. Au bout de quelques semaines, vous allez constater une prise de poids.
Par ailleurs, la musculation elle-même ne fait pas maigrir, pas autant que la course à pied et les autres exercices cardio. Vous n’allez pas maigrir du ventre en faisant des abdos. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas eu de développement de la masse musculaire. Pour avoir des muscles saillants, il faudra perdre la couche de gras. Tout cela explique l’importance du mariage entre le programme de nutrition avec le plan d’entraînement. Entrainement, nutrition et récupération, tel est le triptyque de la musculation. Dans votre poids idéal, donner de l’importance à la masse musculaire et surveillez la masse graisseuse. La quantité d’eau importe peu, car elle varie au gré de la déshydratation et de la réhydratation du corps.